Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer berechnen

Wieviel Schlaf ist ausreichend Schlaf? Dieser Frage und weiteren wichtigen Erkenntnissen zum Thema Schlaf sind wir für Sie auf den Grund gegangen.
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Zuletzt AktualisiertZuletzt Aktualisiert: September 27, 2022
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Wussten Sie, dass Bill Clinton jede Nacht nur etwa 4 Stunden schläft? Andere Menschen hingegen benötigen einen Schlaf von mindestens 8 Stunden, um sich am nächsten Morgen fit zu fühlen. Wieviel Schlaf braucht man also, um am nächsten Tag ausgeruht und leistungsfähig zu sein? Warum der Körper Schlaf braucht, was in den einzelnen Schlafphasen im Körper vor sich geht und welche Faktoren Sie für einen guten Schlaf bedenken sollten, haben wir für Sie in der folgenden Übersicht zusammengestellt. Zudem erfahren Sie, warum auch zu viel Schlaf nicht gut für uns ist und was Sie tun können, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Einem erholsamen Schlaf kommt für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eine essenzielle Bedeutung zu. Der Körper benötigt ihn, um Energieressourcen zu bilden und zu aktivieren. Ohne einen guten Schlaf ist das nicht möglich. Die meisten erwachsenen Menschen schlafen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. In dieser Zeit hat der Körper ausreichend Zeit, die somatischen Prozesse vorzunehmen, die für unsere Leistungsfähigkeit notwendig sind.

Schlafphasen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Während unserer nächtlichen Ruhezeit durchläuft unser Körper vielmehr verschiedene Schlafphasen, die im Wesentlichen an unsere hormonell gesteuerte, so genannte „innere Uhr“ angepasst sind. Dieses Phänomen wird in der Wissenschaft als zirkadiane Uhr bezeichnet und ist Gegenstand etlicher Studien und Untersuchungen. Die zirkadiane Uhr korrespondiert mit äußeren Einflüssen wie etwa Tag- und Nachtrhythmus und dauert auch dann weiter an, wenn diese Einflüsse sich verändern. Diesen Effekt kennen all diejenigen, die schon einmal einen ordentlichen Jetlag erlebt haben. Doch welchem Zyklus folgt nun unser Schlaf?

Während wir schlafen, durchlebt unser Körper wechselnde Phasen aus REM-Schlaf und Non-REM Schlaf. REM-Phasen (REM = Rapid Eye Movement) bezeichnen hierbei Phasen, in denen unser Körper eine größtenteils vollständige Lähmung (REM-Atonie) erfährt, in denen die Augenlider schnell zittern – daher der Name – und in denen wir träumen. Sobald wir einschlafen, steigt der Körper in die Non-REM-Phase ein und geht sodann in die Slow-Wave-Phase bzw. Tiefschlafphase über. Der Körper fährt in dieser Zeit seinen Energiebedarf herunter – die Körpertemperatur sinkt hier ebenso ab wie die Herzfrequenz. Zugleich wird der Vorrat des essenziellen ATP-Moleküls aufgefüllt, welches für die Speicherung und den Transport von Energie zwingend erforderlich ist. Im Idealfall wechselt der Körper in einer Nacht etwa 4 bis 6 Mal zwischen einer REM-Phase und einer Non-REM-Phase, wobei jede Phase etwa 90 bis 110 Minuten lang ist. Entzug von REM-Schlaf kann sich negativ auf die psychische und physische Gesundheit des Menschen auswirken und zu Angstzuständen und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Wann aufstehen?

Die kurze Antwort: dann, wenn Sie sich ausgeschlafen fühlen. Wer jedoch früher zu Bett geht und früher aufsteht, ist laut diversen Studien produktiver und glücklicher. Nicht umsonst beginnt der Tag der meisten erfolgreichen Manager bereits vor 5 Uhr morgens: Sie starten aktiv in den Tag, erreichen in den frühen Morgenstunden bereits ein hohes Aktivitätslevel und sind den Langschläfern bezüglich der Produktivität schon um Stunden voraus. Soweit Sie dauerhaft Probleme mit dem Ausschlafen haben und das Gefühl haben, immer etwas zu früh aufzuwachen, kann ein falsches Kopfkissen die Ursache sein. Ein Nackenkissen hat sich in vielen Fällen als hilfreiche Abhilfe erwiesen. Viele Menschen empfinden hierbei ein Kopfkissen 40 x 80 cm als optimal, um gut und ausreichend lang zu schlafen. Falls Sie von Einschlaf- oder Durchschlafstörungen betroffen sind, legen wir Ihnen das Modell von View Star ans Herz, das bei einer Vielzahl von Nutzern zu einem besseren und längeren Schlaf geführt hat.

Zu viel und zu wenig ist schädlich

Dass zu wenig Schlaf unserer Leistungsfähigkeit abträglich ist, hat sicherlich jeder von uns schon mal am eigenen Leib erfahren. Haben wir nachts zu wenig geschlafen, fühlen wir uns am nächsten Tag gerädert, abgeschlagen und müde. Doch auch zu viel Schlaf wirkt sich negativ auf unseren Körper aus. Forscher haben herausgefunden, dass eine Schlafdauer von mehr als 10 Stunden über einen Zeitraum von mehreren Wochen zu erhöhten Blutzuckerwerten, Einbußen der kognitiven Leistungsfähigkeit und zu niedrigen HDL-Cholesterinwerten führt. Zu viel Schlaf kann in einigen Fällen sogar eine depressive Verstimmung hervorrufen oder verschlimmern.

Schlafdauer berechnen

Wollen Sie gern herausfinden, welche Schlafdauer für Ihre Bedürfnisse optimal ist, empfehlen wir Ihnen, das während der Urlaubszeit zu testen. Gehen Sie zur gewohnten Schlafenszeit zu Bett und stellen Sie sich keinen Wecker. Schauen Sie, wann Ihr Körper von allein aufwacht und prüfen Sie tagsüber, ob Sie auch im Sitzen längere Zeit arbeiten können, ohne müde zu werden. Können Sie sich hierbei gut konzentrieren, ohne schläfrig zu werden, haben Sie die Nacht vorher ausreichend und gut geschlafen.

Wie viel Schlaf in welchem Alter?

Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer berechnen

Je nach Alter benötigt ein Mensch unterschiedliche Schlafmenge.

Der Schlafbedarf eines Menschen ist im Laufe des Lebens großen Schwankungen unterworfen. Während ein Säugling bis zum Alter von etwa 3 Monaten noch etwa 14 bis 17 Stunden pro Tag schläft, um in den Ruhephasen die notwendigen Wachstumshormone zu produzieren, wird im Alter von etwa 3 Monaten bereits ein fester Schlafrhythmus etabliert, der zwischen 10 und 15 Stunden pro Tag liegt. Zwischen dem ersten und zweiten Lebensjahr liegt die optimale Schlafdauer bei etwa 12 bis 15 Stunden, bis sie sich im Kindergartenalter auf 10 bis 13 Stunden reduziert. Schulkinder im Alter bis 13 Jahre sollten nächtlich etwa 9 bis 11 Stunden Schlaf bekommen, während Teenager mit 8 bis 10 Stunden gut auskommen. Mit dem Eintritt ins Erwachsenenalter erreichen wir schließlich den Schlafbedarf, der sich bis an unser Lebensende als optimal erweist: Alles zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht liegt im erstrebenswerten Rahmen. Ausreißer gibt es statistisch gesehen dennoch: manche Menschen kommen mit deutlich weniger Schlaf gut zurecht und wachen bereits nach 5 bis 6 Stunden erholt und ausgeruht auf. Um dem Körper die nötige Erholung während des Schlafes zu ermöglichen, wird die Anschaffung einer hochwertigen Matratze mit optimal abgestimmten Liegezonen empfohlen, die sich bereits nach kurzer Zeit spürbar auf die Qualität des Schlafes auswirkt. Das Modell Emma One hat sich als perfekte Unterstützung für einen erholsamen Schlaf herausgestellt.

Fazit

Die Frage, wie viel Schlaf man braucht, dürften Sie jetzt beantwortet wissen. Schlafen Sie ausreichend – also mindestens 7 Stunden – um Ihrem Körper genug Zeit zu geben, um Energieressourcen zu bilden und sich für den nächsten Tag in Leistungsbereitschaft zu versetzen. Achten Sie darauf, nicht dauerhaft mehr als neun Stunden täglich zu schlafen und prüfen Sie, ob Ihre Matratze und Ihr Kopfkissen Ihre Liege- und Schlafbedürfnisse gut unterstützen. Vermeiden Sie die Nutzung Ihres Handys und den Genuss von Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken vor dem Schlafengehen. Wenn Sie diese Dinge zukünftig beachten, werden Sie feststellen, dass Sie ausgeruhter und energiegeladener in den Tag starten. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

FAQ

Wie viel Schlaf ist zu viel?

Grundsätzlich gilt, dass sich ein regelmäßiger Schlaf, der 9 Stunden überschreitet, negativ auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirkt. Im Einzelfall kann ein langer Schlaf zwar die erforderliche Erholung nach einem besonders anstrengenden Tag bringen, über einen längeren Zeitraum sollten Sie jedoch davon Abstand nehmen.

Was kann den Schlaf beeinflussen?

Die Qualität des Schlafes hängt unter anderem von vielen äußeren Faktoren ab. Luftqualität und Lichtverhältnisse beeinflussen den Schlaf ebenso wie der Genuss von Alkohol oder Koffein, die Nutzung von Smartphones und sonstigen elektronischen Geräten vor dem Zubettgehen und natürlich – besonders essenziell – die Qualität unserer Matratze.

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